Terapia poznawczo-behawioralna bezsenno\u015bci (CBT-I) jest rekomendowana jako leczenie pierwszego wyboru bezsenno\u015bci przewlek\u0142ej. Upowszechnianie tej metody jest jednym z priorytetowych zada\u0144 z uwagi na coraz cz\u0119stsze wyst\u0119powanie bezsenno\u015bci w spo\u0142ecze\u0144stwie. Skargi na zbyt kr\u00f3tki sen, utrzymuj\u0105ce si\u0119 w czasie i wyst\u0119puj\u0105ce co najmniej trzy razy w tygodniu problemy z zasypianiem, wybudzenia w nocy i nad ranem oraz
pogorszenie funkcjonowania w ci\u0105gu dnia to typowe objawy bezsenno\u015bci. CBT-I potrafi
skutecznie im przeciwdzia\u0142a\u0107, co potwierdzono w licznych badaniach, wskazuj\u0105cych na jej 60-70% skuteczno\u015b\u0107 w uzyskiwaniu klinicznie istotnej poprawy i ok. 30% w uzyskiwaniu pe\u0142nej remisji (czyli ca\u0142kowitego ust\u0105pienia objaw\u00f3w).<\/p>\n\n\n\n
Cho\u0107 z CBT-I z powodzeniem jest stosowana w leczeniu bezsenno\u015bci, wci\u0105\u017c poszukiwane s\u0105 drogi, jak jeszcze lepiej wykorzysta\u0107 jej potencja\u0142. Poni\u017csze opracowanie s\u0142u\u017cy\u0107 ma przybli\u017ceniu podstawowych interwencji behawioralnych CBT-I ze wskazaniem pewnych modyfikacji, kt\u00f3re mog\u0105 by\u0107 pomocne w sytuacjach, w kt\u00f3rych
odpowied\u017a terapeutyczna nie jest wystarczaj\u0105ca.<\/p>\n\n\n\n
CBT-I to zbi\u00f3r technik behawioralnych i poznawczych nakierowanych na mechanizmy podtrzymuj\u0105ce objawy bezsenno\u015bci. Do czynnik\u00f3w podtrzymuj\u0105cych bezsenno\u015b\u0107 nale\u017c\u0105 przede wszystkim zmiany w zachowaniu, kt\u00f3re prowadz\u0105 do ograniczenia aktywno\u015bci fizycznej, wyd\u0142u\u017cenia czasu w \u0142\u00f3\u017cku, odej\u015bcie od regularnych p\u00f3r k\u0142adzenia si\u0119 i wstawania, okresy spoczynku, a nawet drzemek w ci\u0105gu dnia. Prowadzi to do zak\u0142\u00f3cenia budowanie presji snu, w prawid\u0142owym przebiegu odczuwanej jako wieczorne zm\u0119czenie i senno\u015b\u0107 oraz zaburze\u0144 rytmu oko\u0142odobowego, kt\u00f3ry regulowany jest poprzez powtarzaj\u0105c\u0105 si\u0119 ekspozycj\u0119 na \u015bwiat\u0142o w ci\u0105gu dnia oraz sta\u0142\u0105 struktur\u0119 dnia. Bezsenno\u015bci sprzyja jednocze\u015bnie napi\u0119cie psychiczne. Cz\u0119sto nasila si\u0119 ono w zwi\u0105zku z negatywnymi interpretacjami dotycz\u0105cymi zak\u0142\u00f3ce\u0144 snu. Obydwa wymienione obszary odpowiedzialne za podtrzymywanie bezsenno\u015bci -behawioralna, powi\u0105zana z zachowaniem, oraz poznawcza, powi\u0105zana z utrwalonym my\u015bleniem o \u015bnie s\u0105 przedmiotem interwencji CBT-I. W dalszej cz\u0119\u015bci om\u00f3wienie po\u015bwi\u0119cone jest interwencjom behawioralnym.<\/p>\n\n\n\n
W ramach terapii behawioralnej wyr\u00f3\u017cniamy dwie kluczowe interwencje:
1. Restrykcj\u0119 snu
2. Kontrol\u0119 bod\u017a\u00f3w<\/p>\n\n\n\n
Techniki te wp\u0142ywaj\u0105 na popraw\u0119 jako\u015bci i ci\u0105g\u0142o\u015bci snu, mog\u0105 by\u0107 z powodzeniem
stosowane jako pojedyncze, izolowane interwencje, wci\u0105\u017c zachowuj\u0105c wysok\u0105 skuteczno\u015b\u0107.
Jednocze\u015bnie ich wprowadzenie mo\u017ce wi\u0105za\u0107 si\u0119 z pewnymi trudno\u015bciami. Interwencje te
wymagaj\u0105 du\u017cej dyscypliny i konsekwencji w stosowaniu, st\u0105d ich samodzielne realizowanie, bez wsparcia w ramach regularnie prowadzonej terapii, bywa du\u017cym wyzwaniem. <\/p>\n\n\n\n
Restrykcja snu jest interwencj\u0105 opart\u0105 na zasadzie dopasowania czasu sp\u0119dzanego w \u0142\u00f3\u017cku, zwanego \u201eoknem snu\u201d do faktycznego czasu snu osoby. W bezsenno\u015bci zdolno\u015b\u0107 organizmu do snu zostaje ograniczona. Obserwacje prowadzone w ramach dziennik\u00f3w snu mog\u0105 wskazywa\u0107 na \u015bredni czas snu wynosz\u0105cy zaledwie 4-5 godzin. W takiej sytuacji nale\u017cy przybli\u017cy\u0107 czas sp\u0119dzany w \u0142\u00f3\u017cku do tej \u015bredniej, nie zalecamy jednak okna snu mniejszego ni\u017c 6 godzin. Stosowna jest te\u017c zasada regularnych p\u00f3r k\u0142adzenia si\u0119 i wstawania oraz unikanie drzemek w ci\u0105gu dnia.<\/p>\n\n\n\n
Instrukcja restrykcji snu wprowadza istotne zmiany w organizacji dnia i nocy, pocz\u0105tkowo
powi\u0105zana jest z nasileniem deprywacji snu i odczuwanym przez pacjent zm\u0119czeniem. Nie
ka\u017cdy pacjent b\u0119dzie gotowy j\u0105 zastosowa\u0107. W przypadku trudno\u015bci z wprowadzeniem tej
interwencji warto poszuka\u0107 jej \u0142agodniejszej formy. Kluczowe w my\u015bleniu o modyfikacji \u201eokna snu\u201d jest przej\u015bcie od zbyt szerokiego, nieregularnego okna do bardziej stabilnego i
dopasowanego do realnej zdolno\u015bci snu pacjenta. Zmian\u0119 okna mo\u017cna przeprowadzi\u0107 w
spos\u00f3b szybki i zdecydowany i jest to wariant w postaci restrykcji snu. Mo\u017cemy te\u017c zdecydowa\u0107 si\u0119 na powolne wprowadzenie zmiany i tutaj z pomoc\u0105 przychodzi nam interwencja nazywan\u0105 kompensacj\u0105 snu.<\/p>\n\n\n\n
Komepensacja snu jest oparta jest ona na zasadzie stopniowego ograniczania czasu w \u0142\u00f3\u017cku do momentu uzyskania prawid\u0142owej proporcji pomi\u0119dzy czasem sp\u0119dzanym w \u0142\u00f3\u017cku a czasem snu (przyjmuje si\u0119 85%). Ograniczenia czasu w \u0142\u00f3\u017cku wprowadzamy w okresach tygodniowych. \u015aredni czas w \u0142\u00f3\u017cku skracamy jednorazowo o 20 do 50 % \u015bredniego nocnego czasu czuwania w \u0142\u00f3\u017cku. Po uzyskaniu czasu w \u0142\u00f3\u017cku zbli\u017conego do czasu snu zatrzymujemy procedur\u0119.<\/p>\n\n\n\n
Innym rozwi\u0105zaniem stosowanym w budowaniu prawid\u0142owego okna snu b\u0119dzie
wprowadzenie regularnych p\u00f3r k\u0142adzenia si\u0119 i wstawania pacjenta, dostosowanych do jego
preferencji i szacowanej potrzeby snu. Jest to interwencja zwana planowaniem
harmonogramu snu. Zazwyczaj jest to pierwszy krok w zaw\u0119\u017caniu okna snu na drodze
kompensacji snu, zdarza si\u0119 jednak, \u017ce jest krokiem wystarczaj\u0105cym. B\u0119dzie szczeg\u00f3lnie
u\u017cyteczna dla pacjent\u00f3w, kt\u00f3rzy cierpi\u0105 z powodu nieregularnych p\u00f3r snu i zak\u0142\u00f3ce\u0144 rytmu
oko\u0142odobowego. Mo\u017ce by\u0107 pomocny dla os\u00f3b, kt\u00f3re odwlekaj\u0105 godzin\u0119 p\u00f3j\u015bcia spa\u0107 i skazuj\u0105 si\u0119 na sta\u0142e niedospanie i zm\u0119czenie. Nie wynika ono jednak z braku zdolno\u015bci organizmu do spania, a z braku tworzenia warunk\u00f3w do zaspokojenia potrzeby snu \u2013 w tym przypadku regularnych i wystraczaj\u0105co d\u0142ugich okres\u00f3w przebywania w \u0142\u00f3\u017cku.<\/p>\n\n\n\n
W ramach terapii behawioralnej korzystamy z drugiej, r\u00f3wnie skutecznej interwencji
zwanej kontrol\u0105 bod\u017ac\u00f3w. Jest to interwencja pozwalaj\u0105ca na przywr\u00f3cenie podstawowego
powi\u0105zania \u0142\u00f3\u017cka ze snem. Zaleca ona pacjentowi pozostawanie w \u0142\u00f3\u017cku jedynie w celu spania i aktywno\u015bci seksualnej. Wszystkie inne aktywno\u015bci, cz\u0119sto do \u0142\u00f3\u017cka \u201ewprowadzane\u201d, takie jak czytanie, pracowanie, ogl\u0105dnie film\u00f3w, s\u0142uchanie muzyki ma si\u0119 odbywa\u0107 poza \u0142\u00f3\u017ckiem. Poza \u0142\u00f3\u017ckiem odbywa\u0107 ma si\u0119 r\u00f3wnie\u017c wyd\u0142u\u017caj\u0105ce si\u0119 \u201eniespanie\u201d pacjenta w ci\u0105gu nocy. Je\u017celi pojawi\u0105 nasilone problemy z za\u015bni\u0119ciem lub d\u0142u\u017csze wybudzenie w ci\u0105gu nocy, pacjent powinien \u0142\u00f3\u017cko opu\u015bci\u0107, podj\u0105\u0107 aktywno\u015b\u0107 poza nim i wr\u00f3ci\u0107 po okre\u015blonym czasie, np. 30 minutach w celu ponownego za\u015bni\u0119cia. Je\u017celi to si\u0119 nie udaje procedura powinna zosta\u0107 powt\u00f3rzona. Wa\u017cne by by\u0142 to subiektywnie oszacowany czas, zalecamy bowiem brak u\u017cywania zegarka w ci\u0105gu nocy.<\/p>\n\n\n\n
Wprowadzenie interwencji kontroli bod\u017ac\u00f3w mo\u017ce by\u0107 powi\u0105zane z obiektywni
przeszkodami. Dzieje si\u0119 tak w przypadku os\u00f3b, kt\u00f3rych ruchomo\u015b\u0107 jest ograniczona i
wi\u0119kszo\u015b\u0107 dnia zmuszeni s\u0105 sp\u0119dza\u0107 w \u0142\u00f3\u017cku. Trudno\u015b\u0107 wynika\u0107 mo\u017ce r\u00f3wnie\u017c z ogranicze\u0144
zwi\u0105zanych z miejscem, w kt\u00f3rym pacjent przebywa, np. na oddziale szpitalnym, gdzie \u0142\u00f3\u017cko
staje si\u0119 centrum aktywno\u015bci zar\u00f3wno nocnej, jak i dziennej. Warto w takich sytuacjach
skorzysta\u0107 z wariantu, w kt\u00f3rym chocia\u017c na poziomie symbolicznym oddzielamy czas nocy i snu od czasu aktywno\u015bci dziennej. Pom\u00f3c w tym mo\u017ce za\u015bcielenia \u0142\u00f3\u017cka, zmiana ubrania
wierzchniego, przyj\u0119cie innej pozycji w \u0142\u00f3\u017cku. W przypadku os\u00f3b le\u017c\u0105cych bardzo wa\u017cne jest
zwi\u0119kszenie ekspozycji na \u015bwiat\u0142o. Wzmocni to rytm oko\u0142odobowy, kt\u00f3ry, tak jak wspomniano, jest jednym z podstawowych proces\u00f3w reguluj\u0105cych sen. Je\u017celi zatem jest taka mo\u017cliwo\u015b\u0107, warto przysun\u0105\u0107 \u0142\u00f3zko jak najbli\u017cej okna i jednocze\u015bnie wzmocni\u0107 sztuczne o\u015bwietlenie w ci\u0105gu dnia.<\/p>\n\n\n\n
Cassel, M. (2026). Better sleep in psychiatric care: Developing, evaluating and implementing CBT-I for sleep problems (Doctoral dissertation). Karolinska Institutet.
Rosen, A. (2024). Cognitive behavioural therapy for insomnia: A comparison between sleep
compression and sleep restriction (Doctoral dissertation). Karolinska Institutet.
Baglioni, C., Espie, C. A., & Riemann, D. (Eds.). (2022). Cognitive-behavioural therapy for
insomnia (CBT-I) across the life span: Guidelines and clinical protocols for health professionals. John Wiley & Sons.
Bootzin, R. R. (1972). Stimulus control treatment for insomnia. Proceedings of the 80th Annual Convention of the American Psychological Association, 7, 395\u2013396.
Borbely, A. A., & Achermann, P. (1995). A two process model of sleep regulation: Overview and recent developments. In W. Szelenberger & A. Kukwa (Eds.), Sleep: Physiology and pathology (pp. 15\u201326). ELMA BOOKS.<\/p>\n\n\n\n
<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
Terapia poznawczo-behawioralna bezsenno\u015bci (CBT-I) jest rekomendowana jako leczenie pierwszego wyboru bezsenno\u015bci przewlek\u0142ej. Upowszechnianie tej metody jest jednym z priorytetowych zada\u0144 z uwagi na coraz cz\u0119stsze wyst\u0119powanie bezsenno\u015bci w spo\u0142ecze\u0144stwie. Skargi na zbyt kr\u00f3tki sen, utrzymuj\u0105ce si\u0119 w czasie i wyst\u0119puj\u0105ce co najmniej trzy razy w tygodniu problemy z zasypianiem, wybudzenia w nocy i nad ranem … <\/p>\n