10 Przykazań zdrowego snu dla dorosłych


 

Nie tylko zaburzenia snu mogą być przyczyną jego złej jakości, źródłem problemów mogą być także złe nawyki związanie ze snem.

Poniżej podajemy 10 przykazań opracowanych przez Światowe Stowarzyszenie Medycyny Snu.

 

  1. Każdego dnia wieczorem zasypiaj o tej samej porze, każdego dnia rano wstawaj o tej samej porze.
  2. Jeżeli masz zwyczaj drzemać w ciągu dnia to pamiętaj, że całkowity czas wszystkich drzemek nie powinien przekraczać 45 minut.
  3. Nie spożywaj dużych dawek alkoholu jeżeli do nocnego wypoczynku pozostało mniej niż 4 godziny, nie pal tytoniu.
  4. Unikaj produktów zawierających kofeinę jeżeli do nocnego wypoczynku pozostało mniej niż 6 godzin. Produkty te to nie tylko kawa, herbata, czy napoje gazowane, ale również czekolada.
  5. Unikaj ciężkich, mocno przyprawionych oraz zbyt słodkich posiłków jeżeli do nocnego wypoczynku pozostało mniej niż 4 godziny. Dozwolony jest jedynie lekki posiłek.
  6. Regularnie uprawiaj ćwiczenia fizyczne, ale nie bezpośrednio przed snem.
  7. Twoje łóżko musi być wygodne i przytulne.
  8. Sypialnia musi być dobrze wentylowana, a temperatura nie może być  zbyt wysoka.
  9. Odizoluj sypialnię od rozpraszających dźwięków i zastosuj maksymalne zaciemnienie.
  10. Łóżko to miejsce przeznaczone na sen i seks. Nie służy ani do pracy, ani do rekreacji.

Długość snu

Opublikowane w 2015 r. przez National Sleep Foundation wytyczne, dostępne pod tym łączem, podają następujące, rekomendowane czasy snu w zależności od grupy wiekowej. Ponadto podane są dopuszczalne czasy snu w tych samych grupach wiekowych.

Grupa wiekowa Czas snu zalecany godz. Czas snu dopuszczalny godz.
0-3 m. 14-17 11-19
4-11 m. 12-15 10-18
1-2 l. 11-14 9-16
3-5 l. 10-13 8-14
6-13 l. 9-11 7-12
14-17 l. 8-10 7-11
18-25 l. 7-9 6-11
26-64 l. 7-9 6-10
ponad 65 l. 7-8 5-9