Narodowa Fundacja Snu

 

Zdjęcia zaczerpnęliśmy z www.freepik.com.

Sen w okresie pandemii i jak możesz sobie pomóc.

Stres, niepokój związany z pandemią zaburzają sen. Wpływają na siebie wzajemnie. Gorszy sen przyczynia się do wzrostu niepokoju i stresu w ciągu dnia. To błędne koło. Wiele osób pracuje zdalnie lub czasowo nie pracuje – zanikła rutyna, zmieniły się godziny udawania się na spoczynek i wstawania. Zamknięcie w domu i ograniczona aktywność na świeżym powietrzu zmniejszają ekspozycję na światło słoneczne, synchronizujące zegar wewnętrzny. Wszystko to negatywnie wpływa na sen, pogarsza nastrój i samopoczucie.

Szczególnie teraz zadbaj o swój sen. W miarę możliwości korzystaj ze spacerów na świeżym powietrzu. Jeżeli nie możesz wyjść na zewnątrz, spędzaj czas na balkonie, odsłaniaj okna i przebywaj w ich pobliżu. Utrzymuj stałe godziny wstawania i udawania się na spoczynek. Dzięki temu Twój zegar wewnętrzny będzie zsynchronizowany i Twój sen lepszy. Wieczorem wyłącz urządzenia emitujące światło niebieskie – TV, smartfony, tablety. Zrelaksuj się – weź ciepłą kąpiel, poczytaj, posłuchaj muzyki, pomedytuj. W godzinach wieczornych unikaj wiadomości dotyczących pandemii, wywołujących niepokój. Ogranicz kofeinę i alkohol. Jeżeli nie możesz zasnąć wstań, zajmij się spokojną aktywnością, a gdypoczujesz senność połóż się do łóżka. Nie zerkaj na zegarek, nie licz godzin pozostałych do pobudki.

Jeżeli problemy ze snem występują co najmniej 3 razy w tygodniu i utrzymują się przez 3 miesiące skorzystaj z porady specjalisty ds snu. Nie sięgaj po leki bez konsultacji z lekarzem, specjalistą medycyny snu.

COVID-19 a wpływ na zdrowie układu nerwowego

Zalecenia lekarskie odnośnie do utrzymania dobrej jakości snu

Zasady farmakologicznego leczenia zaburzeń rytmu snu w pandemii COVID-19

Melatonina a COVID-19

15-ty Światowy Dzień Snu obchodzony jest 18.03.2022 r.

Tegoroczne hasło to „Dobry sen, Zdrowy umysł, Szczęśliwy świat” (Quality Sleep, Sound Mind, Happy World).

Hasłem przewodnim 15-ego dorocznego Światowego Dnia Snu® (WSD – World Sleep Day) jest „Dobry sen, zdrowy umysł, szczęśliwy świat”. WSD jest wezwaniem dla wszystkich profesjonalistów zajmujących się snem do orędownictwa i edukowania świata na temat znaczenia snu dla osiągnięcia optymalnej jakości życia i poprawy globalnego stanu zdrowia.

W jaki sposób sen dobrej jakości pomaga zachować zdrowie psychiczne? Jak lepszy sen może pomóc ludziom w skupieniu się w ciągu dnia? Albo jak zmęczenie może nas obciążać fizycznie, psychicznie i emocjonalnie? O tym wszystkim będziemy rozmawiać w czasie tegorocznego Światowego Dnia Snu.

Fakty na temat snu:

• Sporadyczne zmiany w śnie i śnieniu są normalne, a sen w naturalny sposób reaguje na wahania środowiskowe, natomiast czynniki ekstremalne i traumatyczne przeżycia mogą prowadzić do poważnych zmian we wzorcach snu, w tym do zmiany treści snów lub nasilenia koszmarów.
• Wykazano, że sen wspomaga powstawanie emocjonalnych wspomnień epizodycznych na wszystkich etapach przetwarzania pamięci. Natomiast utrata snu pogarsza zarówno kodowanie informacji emocjonalnych, jak i procesy konsolidacji pamięci emocjonalnej.
• Sen odgrywa kluczową rolę w przetwarzaniu emocji.
• Oprócz preferowanej pory zasypiania należy również zwrócić uwagę, jak regularność rozkładu snu i czuwania wpływa na sen. Badania przekrojowe wykazały, że duża regularność dziennego trybu życia, w tym duża regularność pory zasypiania, wiąże się z lepszym subiektywnym stanem snu u studentów, osób dorosłych w młodym i średnim wieku oraz u osób starszych. Stwierdzono, że stabilne pory kładzenia się spać i wstawania są związane z lepszą jakością snu u starszych osób na emeryturze bez ograniczeń związanych z pracą w ciągu dnia.
• Jakość snu jest lepsza, gdy jest on zsynchronizowany z charakterystyką okołodobową i nie ma ograniczeń w harmonogramie dnia.
• Bardziej stabilny czas wstawania koreluje z lepszą jakością snu według własnej oceny i wyższą wydajnością snu w ciągu dnia.
• U osób, które często zmieniają pory snu, a co za tym idzie, wzorzec ekspozycji na światło/ciemność, może dojść do rozregulowania systemu okołodobowego i cyklu snu/budzenia, ponieważ zegar okołodobowy potrzebuje czasu, aby dostosować się do zmian w harmonogramie. Takie rozregulowanie może mieć niekorzystny wpływ na funkcje poznawcze i zdrowie.
• Osoby regularnie śpiące mają lepsze samopoczucie i sprawność psychomotoryczną, a także dłuższy czas trwania snu REM i snu wolnofalowego.
• Regularność snu jest niezależna od czasu jego trwania.
• Osoby śpiące nieregularnie mają opóźniony czas zasypiania i więcej snu w ciągu dnia.
• Regularność snu jest pozytywnie skorelowana z wynikami w nauce. Regularność snu nie jest skorelowana z czasem trwania snu, co sugeruje, że regularność stanowi kolejny wymiar informacyjny snu.
• Dobry sen jest niezbędny dla dobrego zdrowia.
• Ponieważ sen jest związany z wieloma układami fizjologicznymi, niewystarczająca długość snu i niska jakość snu wiążą się z kilkoma niekorzystnymi czynnikami zdrowotnymi, takimi jak śmiertelność, przyrost masy ciała i otyłość, cukrzyca i metabolizm, stany zapalne, choroby układu krążenia, funkcjonowanie neurokognitywne, zdrowie psychiczne.
• Wykazano, że skrócenie czasu trwania snu powoduje upośledzenie pamięci operacyjnej, funkcji wykonawczych, szybkości przetwarzania i wydajności poznawczej.
• Krótki czas trwania snu jest związany z gorszym zdrowiem psychicznym.

Fakty na temat snu i COVID-19

• Negatywny wpływ na sen występuje nie tylko u pacjentów, ale także pracowników opieki zdrowotnej bezpośrednio zaangażowanych w opiekę nad pacjentami z COVID-19.
• Zaburzenia snu są powszechne u pacjentów przyjmowanych na OIT (związane z wieloma czynnikami) w normalnych warunkach, ale są bardziej nasilone u pacjentów OIT z grupy COVID-19 i innych, a także u pacjentów z oddziałów nieobjętych grupą COVID-19.
• Ważne jest, aby zwracać uwagę na upośledzoną jakość snu i inne zaburzenia snu nie tylko u pacjentów, ale także u pracowników służby zdrowia, szczególnie tych pracujących na pierwszej linii frontu, ponieważ upośledzony sen może wpływać na ich ocenę w opiece nad pacjentem, a odpowiednio wczesne rozpoznanie tego problemu może poprawić jakość snu oraz zmniejszyć krótko- i długoterminowe konsekwencje zaburzeń snu.
• W najnowszych badaniach sugeruje się, że hormon snu – melatonina – może być korzystny w leczeniu COVID-19. Melatonina może zmniejszać stres oksydacyjny, stan zapalny i odpowiedź immunologiczną, co może być szczególnie ważne u pacjentów z OSA, u których te szlaki są już aktywowane.
• Melatonina może również poprawiać jakość snu, co również może być korzystne dla lepszych wyników klinicznych u pacjentów z COVID-19.
• OBS jest bardzo rozpowszechniony na całym świecie, a biorąc pod uwagę, że choroby współistniejące u pacjentów z OBS są takie same jak u pacjentów z zakażeniem COVID-19, u których występują niekorzystne wyniki leczenia, bardzo ważne może być zapewnienie pacjentom z OBS skutecznej terapii CPAP w przypadku zakażenia COVID-19.

Informacje ogólne

• Światowy Dzień Snu (World Sleep Day – WSD) jest dorocznym wydarzeniem, które ma za zadanie podnieść poziom świadomości o zaburzeniach snu i związanych z nimi obciążeniach społecznych.
• Większości zaburzeń snu można zapobiegać bądź je leczyć jednak mniej niż 1/3 chorych szuka pomocy u lekarza specjalisty.
• Problemy związane ze snem są globalną epidemią, która zagraża zdrowiu i jakości życia 45% światowej populacji.
• Lepsze zrozumienie i większa ilość badań naukowych na temat snu pomoże zredukować społeczne obciążenia pochodzące od zaburzeń snu.
• Trzy podstawowe elementy, składające się na dobrą jakość snu to:

1. Czas trwania: powinien być dość długi aby osoba śpiąca czuła się wypoczęta i czujna następnego dnia.
2. Ciągłość: okres snu powinien być nieprzerwany.
3. Głębokość: sen powinien być dość głęboki aby dawać wypoczynek.