Sen i menopauza

Jak menopauza wpływa na sen.

Menopauza to ostatnia miesiączka, po której przez rok nie występuje krwawienie. To etap przejściowy pomiędzy okresem rozrodczym, a starzeniem się.

Na jej temat krąży wiele mitów. Jedno jest pewne, bez względu na to jak kobieta ją przechodzi, jest to okres zmian hormonalnych, fizycznych i psychicznych. Na skutek spadku stężenia estrogenów i progesteronu pojawia się szereg zmian rzutujących na jakość życia, znacząco na ilość i jakość snu.

Estrogeny – żeńskie hormony płciowe mają wpływ na układ sercowo-naczyniowy, zdolności poznawcze, nastrój, układ szkieletowy i masę ciała, zdrowy sen. Spadek poziomu tego hormonu wywołuje niepokój, obniżony nastrój, zmęczenie, problemy z koncentracją, bóle głowy, zwiększenie masy ciała, przerywany sen.

Progesteron przygotowuje ciało kobiety do ciąży, wpływa na nastrój, chroni przed depresją i obniżeniem gęstości kości, ułatwia zasypianie, osiągnięcie stanu spokoju i relaksacji. Niski poziom progesteronu może wywołać niepokój, zmęczenie, problemy ze snem, częste wybudzenia.

W okres menopauzy kobiety wchodzą najczęściej około 50-tego roku życia.

Objawy klimakterium mogą wystąpić już kilka lat wcześniej i utrzymywać się jeszcze przez kilka lat po ustaniu miesiączkowania.

Do najczęściej występujących objawów okołomenopauzalnych należą:

  • nieregularne miesiączki
  • uderzenia gorąca
  • nadmierna potliwość
  • zaburzenia snu, głównie bezsenność
  • uczucie zmęczenia
  • wahania nastroju, drażliwość, uczucie przygnębienia
  • spadek libido
  • częste oddawanie moczu

W okresie menopauzy, kilka lat przed i po niej wiele kobiet skarży się na zaburzenia snu. Panie cierpią na bezsenność (zgłaszają problemy z zasypianiem, przedwczesne budzenie się, niemożność powtórnego zaśnięcia po wybudzeniu w nocy), coraz częściej i mocniej chrapią. U coraz większej ilości kobiet chrapaniu towarzyszą przerwy w oddychaniu tzw. obturacyjny bezdech senny (OBS). Niestety OBS jest często niezdiagnozowany, ponieważ objawy bywają niespecyficzne, a charakterystyczne dla obturacyjnego bezdechu sennego zmęczenie w ciągu dnia przypisuje się menopauzie. Utarło się przekonanie, że jest to choroba dotykająca głównie otyłych mężczyzn w średnim i starszym wieku. Jak pokazują badania obturacyjny bezdech senny występuje 2-3 razy częściej po menopauzie niż przed nią. Pomóc mogą osoby dzielące sypialnię, domownicy, którzy słyszą chrapanie lub obserwują przerwy w oddychaniu w czasie snu. Takie incydenty należy zgłosić lekarzowi i przeprowadzić diagnostykę w kierunku obturacyjnego bezdechu sennego,  będącego czynnikiem ryzyka wielu chorób przewlekłych, w tym nadciśnienia tętniczego, cukrzycy, udaru, chorób sercowo-naczyniowych.

Menopauza najbardziej kojarzy się z uderzeniami gorąca i towarzyszącymi im potami. To właśnie uderzenia gorąca w znacznej mierze odpowiadają za wybudzenia w nocy, dokładniej poprzedzający je wzrost temperatury ciała. Nawet jeżeli długość snu nie ulega zmianie, to częste wybudzenia pogarszają jego jakość i są powodem zmęczenia w ciągu dnia. Problem narasta u kobiet, u których pojawia się konieczność oddawania moczu w nocy. Pojawiającym się coraz częściej chorobom przewlekłym może towarzyszyć ból negatywnie wpływający na sen.

Do problemów natury hormonalnej często dochodzą czynniki psychologiczne, stres. Z jednej strony to czas radości w życiu kobiety, zaczynają pojawiać się wnuki, ale często jest to okres opieki nad starszymi rodzicami.

Co można zrobić, aby polepszyć sen w tym okresie?

  • dbać o regularny tryb życia, stałe pory udawania się na spoczynek
  • dbać o właściwą higienę snu (odpowiednie warunki w sypialni – zaciemnienie, niższa temperatura powietrza, jeżeli trzeba –wentylator, odpowiednia pościel i lekka oddychająca bielizna do snu)
  • ograniczyć kofeinę, alkohol i nikotynę (szczególnie przed snem)
  • korzystać z porannej ekspozycji na światło, najlepiej w połączeniu z aktywnością fizyczną, co reguluje pracę zegara wewnętrznego i zmniejsza inercję snu
  • korzystać z terapii behawioralno-poznawczej, szczególnie w przypadku bezsenności
  • unikać ostrych i ciężkostrawnych pokarmów
  • pamiętać o aktywności fizycznej, łagodna gimnastyka, spacery, joga poprawiają jakość życia
  • włączyć ćwiczenia relaksacyjne i oddechowe – pomagają zmniejszyć uczucie niepokoju
  • włączyć przepisane przez lekarza leki

Niektórym paniom proponuje się HTZ, jednakże o tym zawsze decyduje lekarz biorąc pod uwagę stan zdrowia pacjentki i  ryzyko wystąpienia działań ubocznych.

W aptekach popularne są produkty zawierające fitoestrogeny, czyli estrogeny pochodzenia roślinnego  np. z soi, pluskwicy groniastej, czerwonej koniczyny.

Właściwości estrogenne wykazują też zioła np. niepokalanek pospolity, kozłek lekarski, szałwia lekarska.

Właściwa higiena życia – odpowiednia dieta, aktywność fizyczna, pogodne nastawienie, relaksacja, rezygnacja z używek są czynnikami zapewniającymi lepsze zdrowie, łagodniejsze przechodzenie menopauzy i lepszy sen.