Sen a ciąża

Ciąża to dla kobiety czas wielkich zmian. Zmiany zachodzące w ciele – anatomiczne (gł. wzrost masy ciała, zwiększona wielkość macicy i jej ucisk na przeponę), fizjologiczne (szybsza akcja serca, wyższe ciśnienie krwi, szybszy oddech, wolniejsze trawienie, refluks), psychologiczne (stres, strach i niepewność dotycząca przyszłości) i głównie hormonalne rzutują na samopoczucie fizyczne i psychiczne. Panie świadome są wyzwań czekających po urodzeniu dziecka, nieprzespanych nocy, zmęczenia. Rzadko kiedy zdają sobie sprawę, że w czasie ciąży ich sen ulega zmianie, nawet u zdrowych, do czasu ciąży dobrze śpiących kobiet mogą pojawić się problemy. Jak pokazują badania, nawet 78 % pań cierpi na problemy ze snem w czasie ciąży.

Jak zmienia się sen w ciąży, co może niepokoić i jak sobie pomóc.

I trymestrze w związku ze wzrostem stężenia progesteronu pojawia się zmęczenie i senność. Przyszłe mamy  śpią dłużej niż w okresie poprzedzającym ciążę, częściej drzemią w ciągu dnia.

W okresie tym pogarsza się jakość snu. Wiąże się to z pojawiającymi się nudnościami, wymiotami, zgagą, częstszą potrzebą oddawania moczu, tkliwością piersi.

W celu poprawy samopoczucia i uniknięcia nadmiernego przyrostu masy ciała należy zadbać o dietę, unikać ciężkich i ostrych potraw, dbać o higienę snu i w razie możliwości wypoczywać. Lekarz położnik zleci niezbędne badania, w razie konieczności suplementację minerałów (gł. żelaza) i witamin.

II trymestr zazwyczaj przynosi poprawę samopoczucia i ulgę, przechodzą nudności, zmniejsza się tkliwość piersi. Brzuch jest jeszcze na tyle mały, że nie przeszkadza przyjąć wygodną pozycję do snu. W tej fazie ciąży zaczynają pojawiać się problemy, które nasilą się w III trymestrze. Ból w dole pleców, bóle głowy, opuchlizny kostek i łydek, chrapanie to najczęściej zgłaszane czynniki zakłócające sen.

III trymestrze daje o sobie znać rosnący brzuch, coraz trudniej wygodnie ułożyć się do snu, kobieta odczuwa ruchy płodu. Brzuch uciska na przeponę, stąd płytszy oddech.

Ostatnie trzy miesiące ciąży przynoszą najwięcej problemów ze snem. Zmianie ulega jego ilość, jakość, jak również struktura.

Wyższy poziom estrogenów może powodować stany kataralne (opuchnięcie tkanek nosa), co pociąga za sobą chrapanie.

Przypadłość ta nasila się u pań otyłych. Jeżeli chrapanie pojawia się sporadycznie, nie stanowi ono powodu do niepokoju. Jeżeli natomiast występuje regularnie, towarzyszą mu zauważalne przerwy w oddychaniu, może świadczyć to o Obturacyjnym Bezdechu Sennym (OBS). Choroby tej nie należy bagatelizować. O objawach należy poinformować lekarza, który zleci dalsze badania i leczenie. Nieleczony OBS zwiększa ryzyko wystąpienia nadciśnienia tętniczego, stanu przedrzucawkowego, cukrzycy ciężarnych, groźnych dla matki i dziecka. Może być również czynnikiem odpowiedzialnym za  przedwczesny poród, jego wydłużenie, niższą masę urodzeniową dziecka, uszkodzenie mózgu dziecka.

Kolejną rzeczą, która może niepokoić przyszłe mamy jest Zespół niespokojnych nóg (RLS), zaburzenie  objawiające się potrzebą poruszania nogami. Panie odczuwają mrowienie, cierpnięcie, drętwienie, niekiedy ból nóg, głównie w spoczynku, najczęściej wieczorem, po położeniu się do łóżka. Ulgę przynosi poruszanie nogami, ich masaż, wstanie z łóżka i chodzenie. Dolegliwość ta często ustępuje po porodzie. Po pojawieniu się objawów RLS należy zbadać poziom żelaza, ponieważ niedobór tego pierwiastka i anemia mogą być przyczyną zaburzenia.

Problemem dotykającym duży odsetek ciężarnych jest bezsenność. Często spowodowana niepokojem o dziecko, jego zdrowie, umiejętnością poradzenia sobie z niemowlęciem. Perspektywa porodu, obawy z nim związane spędzają sen z powiek. Kobiety martwią się o przyszłość, relacje z partnerem , godzenie wychowania dziecka z życiem zawodowym. Tematy te warto przedyskutować z partnerem, szukać wsparcia innych kobiet, skorzystać z pomocy psychologa. Szkodliwe konsekwencje chronicznej deprywacji snu to przede wszystkim zaburzona struktura snu, zmiany hormonalne, zmęczenie, zwiększone ryzyko depresji w ciąży i po porodzie.

Dla kobiet narzekających na pogarszającą się jakość i ilość snu pomocne może być prowadzenie dzienniczka. Zapisuje się w nim godziny udawania się na spoczynek, czas potrzebny do zaśnięcia, wybudzenia w nocy, godzinę wybudzenia się i samopoczucie w ciągu dnia.   Informacje zawarte w dzienniczku ułatwią lekarzowi przeprowadzenie analizy snu i zaproponowanie postępowania mającego poprawić jego ilość i jakość. W przypadku bezsenności warto spróbować terapii poznawczo – behawioralnej  bezsenności.

Niedostateczna ilość snu w ciąży, jego zła jakość może przyczynić się do przedwczesnego porodu, zwiększa prawdopodobieństwo cesarskiego cięcia i depresji.

U niektórych ciężarnych, głównie w III trymestrze mogą pojawiać się bardziej intensywne, „żywe” marzenia senne. Sny stają się bardziej wyraziste, pełne emocji, kolorowe. Zdarza się, że po wybudzeniu potrzeba chwili, aby zorientować się czy to jeszcze sen, czy już rzeczywistość. Treść marzeń sennych może zmieniać się w zależności od stopnia zaawansowania ciąży. W I trymestrze przedmiotem snu często jest woda, pływanie. W późniejszym okresie w treści marzeń sennych mogą pojawiać się małe zwierzęta, imię lub płeć dziecka. Niekiedy przyszłe mamy narzekają na koszmary senne i niepokój. Śnią o porodzie, stracie dziecka, jego upadku. O niepokoju związanym ze snami warto rozmawiać z partnerem, lekarzem, położną.
Żywe marzenia senne tłumaczy się zmianami hormonalnymi, wpływającymi na wzorzec snu. Kobiety ciężarne są częściej zmęczone, śpią więcej, stąd większy udział snu z marzeniami sennymi. Z powodu częstszej potrzeby oddawania moczu, ruchów dziecka, bólu, czy też dyskomfortu panie częściej budzą się. Wybudzenia te mogą występować w trakcie marzeń sennych, stąd łatwiejsze odtworzenie ich treści.

Jak zadbać o lepszy sen w ciąży.

  • Dbanie o masę ciała przed ciążą i w jej trakcie, mniejsze ryzyko OBS
  • Odpowiednia dieta przed i w trakcie ciąży, odpowiednia podaż minerałów, głównie żelaza, kwasu foliowego i witamin, mniejsze ryzyko RLS
  • Unikanie ostrych, smażonych i ciężkich potraw, mniejsze ryzyko wystąpienia zgagi
  • Jeżeli przed ciążą lub w jej trakcie występuje chrapanie i towarzyszą mu przerwy w oddychaniu, konieczna diagnostyka w kierunku OBS
  • Prawidłowa higiena snu – stałe pory udawania się na spoczynek i wstawania, odpowiednia aktywność fizyczna (jeżeli nie ma przeciwwskazań), unikanie kofeiny, nikotyny, alkoholu, odpowiednia temperatura, zaciemnienie, wygłuszenie sypialni. Przed snem niekorzystanie z urządzeń emitujących światło niebieskie (hamuje wydzielanie melatoniny).
  • W celu wyciszenia stosowanie technik relaksacyjnych, medytacji
  • Wdrożenie rytuałów przedsennych np. czytanie, spokojne czynności
  • Unikanie przyjmowania zbyt dużych ilości płynów w godzinach wieczornych, o prawidłowe nawodnienie należy zadbać w ciągu dnia. Ograniczymy nocne spacery do toalety
  • Prawidłowa pozycja do spania. W I trymestrze dowolna, od II z powodu rosnącego brzucha najlepiej spać na lewym boku. Może być to trudne dla pań przyzwyczajonych do spania na brzuchu, czy plecach. Pomocne mogą okazać się poduszki. Warto mieć ich kilka pod ręką. Jedną można umieścić między kolanami, drugą pod brzuchem, dodatkową z tyłu, w dolnej części pleców. Spanie na lewym boku z podkurczonymi nogami zapewni maksymalny przepływ krwi do macicy, serca, nerek ciężarnej. Unika się w ten sposób bólu pleców i często pojawiającej się opuchlizny nóg. Należy unikać spania na plecach, szczególnie pod koniec ciąży, rosnąca macica może uciskać nerwy, żyłę główną, powodując zaburzenia krążenia krwi u matki i płodu. Dopuszczalne jest tez spanie na prawym boku. Oczywiście jeżeli obudzimy się  śpiąc na plecach nie należy wpadać w panikę, tylko zmienić pozycję.
  • W razie zmęczenia korzystać z drzemek w pierwszej połowie dnia.
  • Myśleć pozytywnie, dbać o dobre samopoczucie
  • W przypadku jakichkolwiek wątpliwości zasięgnąć porady lekarskiej. Nie stosować żadnych leków na własną rękę.

Referencje:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6932848/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5017073/